Glossaire nutrition
Qu'est-ce que les macros ?
Les **macros (macronutriments)** sont les trois nutriments qui apportent de l'énergie : protéines et glucides à 4 calories par gramme, et lipides à 9. Les calories décident du changement de poids ; la répartition des macros décide s'il s'agit de muscle ou de gras.
Suivre les macros, et pas seulement les calories, c'est ce qui te permet de piloter ta composition corporelle et ton bien-être en chemin.
En bref
Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments qui apportent de l'énergie : protéines et glucides à 4 calories par gramme, et lipides à 9. Les calories décident du changement de poids ; la répartition des macros décide s'il s'agit de muscle ou de gras.
Comment ça marche
Chaque aliment que tu manges se décompose en ces macros, et chacune porte une quantité d'énergie fixe par gramme. (L'alcool est une quatrième source à 7 calories par gramme, même s'il n'est pas un nutriment essentiel.)
- Protéines — 4 calories par gramme — construisent et protègent le muscle, la macro la plus rassasiante
- Glucides — 4 calories par gramme — le carburant principal pour l'entraînement et le cerveau
- Lipides — 9 calories par gramme — soutiennent les hormones et l'absorption des vitamines
Pourquoi c'est important pour tes objectifs
Deux personnes peuvent manger les mêmes calories et obtenir des résultats très différents selon leurs macros. Garde les protéines hautes et tu protèges le muscle en déficit et le construis en surplus ; laisse-les chuter et tu risques de perdre le tissu que tu travailles.
Un bon point de départ : fixe d'abord les protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids), fixe les lipides pour les hormones et la satiété, puis laisse les glucides remplir le reste de tes calories de maintien ou de ton objectif. Les protéines sont la macro à bien gérer — le reste peut s'adapter à ta vie.
Questions fréquentes
Combien de calories dans chaque macro ?
Les protéines et les glucides apportent chacun 4 calories par gramme, et les lipides 9. L'alcool apporte 7 calories par gramme mais n'est pas considéré comme un vrai macronutriment.
Quelle macro est la plus importante ?
Les protéines, pour la plupart des gens avec un objectif de composition corporelle. Elles préservent le muscle, rassasient et ont le plus fort effet thermique. Atteins ton objectif de protéines et les glucides et lipides ont bien plus de marge.
Faut-il compter les macros pour perdre du poids ?
Non — les calories pilotent à elles seules le changement de poids. Mais suivre les macros, surtout les protéines, change beaucoup la quantité de muscle conservée et le confort ressenti pendant le régime.
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