Calculateur de macros gratuit
Calculateur de macros — protéines, glucides & lipides
Les calories déterminent si tu perds ou prends du poids. Les **macros** — protéines, glucides et lipides — déterminent si ce changement est du muscle ou du gras, et à quel point tu te sens bien en chemin.
Ce calculateur fixe ton objectif calorique selon ton but, puis le répartit en une décomposition riche en protéines qui protège le muscle pendant que tu sèches ou prends de la masse.
Objectif calorique quotidien
2,238kcal/jour
Protéines
165
g/jour
Glucides
255
g/jour
Lipides
62
g/jour
Basé sur une répartition riche en protéines : protéines selon ton poids, lipides à 25 % des calories, glucides pour le reste.
Comment tes macros sont fixées
On part de tes calories de maintien, on ajuste selon ton objectif, puis on répartit les macros dans un ordre sensé, muscle d'abord :
- Protéines d'abord — 1,8 à 2,2 g par kg de poids, la fourchette qui préserve le muscle en déficit et le construit en surplus.
- Lipides ensuite — environ 25 % des calories, assez pour les hormones et la satiété.
- Glucides pour le reste — ton carburant d'entraînement principal, qui prend les calories restantes.
Pourquoi les protéines passent en premier
Les protéines sont la macro qu'on ne peut pas se permettre de rater. C'est la plus rassasiante, celle au plus fort effet thermique (tu brûles plus en la digérant) et la matière première du muscle. Atteins ton objectif de protéines et les autres macros ont bien plus de marge autour de ta vie.
Si tu ne suis qu'un seul chiffre parfaitement, que ce soit les protéines — le reste est négociable.
Atteindre tes macros sans tableur
Connaître tes macros est facile ; les atteindre chaque jour, c'est le difficile. Beaucoup abandonnent à force de peser et de chercher des aliments. WhispCal enregistre un repas en 3 secondes par la voix, une photo ou un code-barres et affiche tes macros restantes en temps réel — pour que les objectifs de ce calculateur servent vraiment.
Questions fréquentes
Quelle répartition de macros pour la perte de gras ?
Pour perdre du gras, garde les protéines hautes (environ 2,2 g/kg) pour protéger le muscle, des lipides modérés pour les hormones, et utilise les glucides comme levier flexible. Le ratio exact glucides/lipides compte bien moins que d'atteindre tes calories et tes protéines.
De combien de protéines ai-je vraiment besoin ?
La recherche soutient 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids pour toute personne qui s'entraîne. Le haut de la fourchette aide surtout en déficit calorique quand tu veux garder ton muscle.
Dois-je atteindre mes macros à la perfection ?
Non. Vois les protéines comme un plancher à atteindre et les calories comme un plafond. Rester à ~5–10 g près sur les glucides et lipides est largement assez précis pour d'excellents résultats.
Mes macros doivent-elles changer les jours d'entraînement ?
Tu peux mettre plus de glucides les jours d'entraînement si tu veux, mais c'est optionnel. Garder des macros constantes est plus simple et marche tout aussi bien pour la plupart des gens.
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Laisse WhispCal faire les calculs pour toi
Ces chiffres sont un point de départ. WhispCal mesure comment ton corps réagit vraiment — en enregistrant tes repas en 3 secondes par la voix, une photo ou un code-barres — et ajuste tes objectifs à mesure que ton métabolisme évolue. Gratuit sur iOS et Android.
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