Calculateur de protéines gratuit
Calculateur de protéines — combien par jour
Les protéines sont la macro la plus importante à bien gérer — elles construisent et protègent le muscle, te gardent rassasié et brûlent plus de calories à digérer que les glucides ou lipides. La plupart des gens en mangent trop peu.
Entre ton poids et ton objectif pour voir ta fourchette quotidienne de protéines en grammes.
Objectif de protéines
105–150g/jour
Une fourchette sensée selon ton poids et ton objectif.
Estimations basées sur l'équation de Mifflin-St Jeor. Tes vrais chiffres dépendent de la génétique, de l'entraînement et de l'adaptation de ton corps — ce que WhispCal mesure justement dans le temps.
De combien de protéines tu as vraiment besoin
La vieille règle « un gramme par livre » est proche mais coûteuse à atteindre. La recherche indique 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids pour toute personne qui s'entraîne, avec le haut de la fourchette idéal en régime quand tu veux garder chaque gramme de muscle.
- Perte de gras — 1,8 à 2,4 g/kg : des protéines hautes protègent le muscle et coupent la faim
- Maintien — 1,4 à 2,0 g/kg : confortable et largement suffisant
- Prise de muscle — 1,6 à 2,2 g/kg : nourrit la croissance sans évincer les glucides
Pourquoi les protéines comptent le plus en déficit
Quand tu coupes les calories, ton corps cherche du tissu à dégrader pour l'énergie — et le muscle est au menu sauf si tu lui donnes une raison de ne pas l'être. Protéines hautes + musculation, c'est cette raison. C'est la différence entre perdre du gras et juste perdre du poids.
C'est aussi de loin la macro la plus rassasiante, donc atteindre ton objectif de protéines rend un déficit calorique bien moins frustrant.
Atteindre tes protéines chaque jour
Répartis les protéines sur tes repas — environ 0,4 g/kg par repas sur 3 à 4 repas fait le travail. Les suivre semble fastidieux, mais WhispCal en fait un enregistrement vocal de 3 secondes et tient un total de protéines en continu, pour ne jamais finir la journée 40 g trop bas sans t'en rendre compte.
Questions fréquentes
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Vise 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids par jour. Aller bien plus haut apporte peu, et le bas de cette fourchette produit déjà presque tout l'effet sur la construction musculaire.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour les personnes en bonne santé, un apport très élevé est sûr mais offre des rendements décroissants au-delà d'environ 2,2 g/kg. Ces calories en trop sont souvent mieux investies en glucides pour l'énergie d'entraînement.
Le timing des protéines compte-t-il ?
Le total quotidien compte bien plus que le timing. Cela dit, les répartir sur 3 à 4 repas de 30 à 50 g optimise un peu mieux la synthèse des protéines musculaires qu'une ou deux grosses prises.
Les protéines végétales valent-elles les protéines animales ?
Elles le peuvent — les protéines végétales sont souvent plus pauvres en certains acides aminés, donc les véganes ont intérêt à varier et à viser le haut de la fourchette de protéines.
Continuer l'exploration
Laisse WhispCal faire les calculs pour toi
Ces chiffres sont un point de départ. WhispCal mesure comment ton corps réagit vraiment — en enregistrant tes repas en 3 secondes par la voix, une photo ou un code-barres — et ajuste tes objectifs à mesure que ton métabolisme évolue. Gratuit sur iOS et Android.
Gratuit sur iOS & Android